Categories

archive Block
This is example content. Double-click here and select a page to create an index of your own content. Learn more.


Authors

archive Block
This is example content. Double-click here and select a page to create an index of your own content. Learn more.
Trene til langtur?

Trene til langtur?

Mange skal ut på langtur og ekspedisjoner nå til dags. Det skal bæres tungt, padles langt eller kanskje tilbakelegges mange kilometer på ski. Uansett hvilken ekspedisjon eller langtur du skal på skal jeg komme med noen generelle råd til opptrening. Det er alltids en fordel å ikke starte turen med bånnkjørt kondis og utrent muskulatur.

 

Spesifikk trening

Skal du krysse Grønland på ski med pulk? Eller kanskje du skal på en lang fjelltur med sekk? Da gjelder det å trene spesifikt i forkant, så spesifikt som overhodet mulig. Skal du trekke pulk, er det muskulaturen som du trekker pulken med som må aktiveres i forkant. Når kroppen blir tilvandt en type belastning over tid er den i mye større grad mottakelig for tyngre belastning og hardt kjør.

Å trekke dekk er derfor den beste måten i barmarkstider å trene opp kroppen på. Du bruker gamle dekk som du enten kan trekke mange av eller du kan sementere et dekk - alt ettersom hvor god form du er i. Dette vil gi deg nesten eksakt samme belastning og type bevegelser som du skal igjennom på din ekspedisjon, og du vil ha en mye bedre start om du forbereder kroppen omså bare BITTELITT på ukene som kommer.

Det samme gjelder om du skal på lang sommertur med tung bæring. Du trener med sekken full av vannflasker i ulendt terreng i forkant for å styrke rygg-skuldre og nakkemuskulatur. Å starte ut med en 25-kilo tung sekk i tøft terreng når du er helt utrent, lover aldri godt. Du kan banne på at du blir støl den neste uken og nærmest ikke kommer deg av liggeunderlaget. Å øve seg på å laste sekken riktig nettopp for din kropp er også en fordel - lær deg å kjenn kroppen din. Husk at mesteparten av vekten skal være på hoftene og ikke på skuldre. 

God trening er det å trekke dekk. Jeg bruker å sementere dekkene for å slippe å hekte på flere.

God trening er det å trekke dekk. Jeg bruker å sementere dekkene for å slippe å hekte på flere.

 

Ikke overdriv opptreninga

Før jeg skulle ut å gå Norge på langs i 2011 trente jeg altfor mye i forkant. Endte opp med å overtrene meg og gikk rundt med mye melkesyre i kroppen. Jeg ble faktisk sofaliggende og måtte hvile ut mai og juni før turen kunne starte i slutten av juni måned. Jeg var i dårlig form når jeg begynte turen. Det var tøft, men det gikk ikke mer enn to uker så var jeg i god form igjen.

Kroppen tilvenner seg fort disse påkjenningene, så det er absolutt ikke vits i å overdrive opptreninga. På enkelte lange turer trenger man ikke å tenke på å trene seg opp engang. Kanskje skal man bare loffe rundt og la tempo og tiden bestemme formen. 

Nordakalotten 2013-14 på ski var et villmarkseventyr hvor jeg lot belastningen underveis skape en god kondisjon. I mørketiden var jeg naturligvis mye i ro og ingenting var stress. Jeg var ikke i god form, verken sterk eller utholdende. Februar begynte de lange, lyse etappene og varte helt til mai. Jeg var i ekstremt god form siste del av turen, sterk som et råskinn etter å ha trukket på det meste 80 kg pulk opp og ned den svenske fjellheimen. 

Noen turer trenger man ikke å trene seg opp til. Kanoturer for eksempel. Teknikk og erfaring er én ting. Men rent fysisk er det egentlig ikke så veldig farlig. Det kommer av seg selv etter den første uka allerede. 

Noen turer trenger man ikke å trene seg opp til. Kanoturer for eksempel. Teknikk og erfaring er én ting. Men rent fysisk er det egentlig ikke så veldig farlig. Det kommer av seg selv etter den første uka allerede. 

 

Konsekvenser av å ikke trene seg opp

Det trenger strengt tatt ikke å skje noe som helst om du ikke ønsker å trene deg opp i forkant. Men det kan også få fatale konsekvenser. Skal du krysse Grønland, gå til Nordpolen eller Sørpolen er det faktisk et krav fra turoperatør at du trener godt og mye i forkant for å klare belastningene. Hvis du ikke gjør forarbeidet er sjangsen for å få belastningsskader, betente sener og strekk vesentlig stor. Det er derfor viktig å vurdere om de timene du bruker hjemme før turen er verdt å investere i til fordel for en enklere hverdag på tur.

Nok hvile før turen er også essensielt folkens. La kroppen få hente seg inn igjen før den skal ut på en stor oppgave. Jeg kan ikke påpeke det nok, egentlig.

Jeg har gått på SÅ mange smeller der...

 

Underveis på tur

Jeg synes det er viktig at jeg også påpeker at man burde ta livet litt med ro når man først er på tur. Er det et ekstremt hardkjør så er det eneste fornuftige å gjøre å gi kroppen hviledager. Har du tatt vann over hodet med dagsmarsjene og altfor tung sekk - ta heller å snu å lette på sekken. Kanskje endre ruta. Istedenfor å ødelegge deg selv med et blodslit som bryter ned både kropp og sinn. Dette har jeg god erfaring med da jeg har presset igjennom litt for mange ganger, og det kommer jeg nok til å svi for når jeg bikker 50+ . 

Vit også dine egne begrensninger. Jeg er en 49 kilo liten sak og jeg kan bære 30 kilo på rygg. Det er særdeles ikke behagelig og det er i overkant mye. Men det er min maksgrense. Jeg går ikke ét kilogram over. Det er utenfor min personlige toleranse og over min smerteterskel. Egentlig er 25 kilo hva jeg fysisk synes er mer enn nok, men jeg tåler enda 5 kilo til på psyken.

Så mitt råd er å ikke presse igjennom for mange ganger, for det ødelegger kroppen i det skjulte. Og ryggen er det viktigste vi har når det kommer til helsa. Den holder oss oppe, tross alt. Ta vare på den. 

Her bærer jeg nøyaktig 27,5 kilo på ryggen, og hater livet litt...

Her bærer jeg nøyaktig 27,5 kilo på ryggen, og hater livet litt...

 

Oppfeitning

Dette er et ikke-tema for meg. Jeg haaaater å feite meg opp. For det første er det klin umulig for meg å sitte i ro uten å gjøre noe, og for det andre så er jeg overalt til enhver tid. Kaloriene jeg spiser blir som oftest forbrent i det jeg tar de i kjeften. Ikke minst så hater jeg å legge på meg med vilje - det er bare en typisk "jentegreie" at man tenker for mye på kropp og bikiniformen. (Det til tross for at jeg stort sett aldri går i bikini) Ikke diskuter med meg der, ass...

Men så er det jo noen ganger nødvendig med et ekstra fettlager. Spesielt om man skal ut på vinterstid og fryse. Jeg forbrenner mye i kulda og raser lett ned 5 kg på to uker om det er kaldt nok. Det er en fordel å spise på seg 3-5 kilo om du skal ut på en lengre vintertur med stor forflytning og skal du på ekstreme turer som til nordpolen e.l ville jeg tro man må opp så mye som 20-30 kilo alt ettersom. Dette vet turoperatørene meget godt. Det blir litt utenfor mitt felt.

I Alaska i vinter gikk jeg ned mye allerede de første 10 dagene. Mye pga den strenge kulda. 

I Alaska i vinter gikk jeg ned mye allerede de første 10 dagene. Mye pga den strenge kulda. 

Det var altså ikke så altfor mye å gå på de resterende 60-70 dagene vi planla å bruke ute...

Det var altså ikke så altfor mye å gå på de resterende 60-70 dagene vi planla å bruke ute...

 

Slik trener jeg

Jeg har lenge slitt med muskelsvinn. Det vil si at jeg går lett ned i vekt, dermed forsvinner både fett og muskulatur på nærmest et blunk! Ettersom kaloriunderskuddene er såppas høye på ekspedisjoner er det jo en naturlig reaksjon at kroppen tar av det den kan ta av. 

Likevel så er det raskt 10 kilo som er borte etter hjemkomst. Dette er blitt helt vanlig prosedyre for meg inntil jeg så meg litt lei på å komme hjem som et hengslete spøkelse etter hver tur. Derfor tok jeg kontakt med Elite PT som er et team som bedriver online coaching innenfor trening og kosthold. Der har jeg lært mye og mitt hverdagslige treningsprogram er derfor nå drastisk endret siden ifjor. 

Jeg fokuserer nå kun på styrketrening for å bygge opp lår - og setemuskulatur, samt overkropp. Det tar tid og det er tungt, men det har fungert bra for meg det siste halvåret. Jeg spiser også annerledes enn før og forstår nå mye bedre hvilken drastisk effekt riktig kosthold har for vektøkning - eller nedgang. 

Derfor tenker jeg at neste ekspedisjon som er like rundt hjørnet - skal testes med nytt kosthold og en langt bedre rustet kropp til påkjenningene. 

Min treningshverdag består derfor mye av styrketrening og kondisjonen får jeg med hundene og alle andre fjellturer jeg tar ila en måned. Jeg stresser ikke med å komme i form, men samtidig er det kjekt å føle at man blir sterkere med tiden. 

 

Tips til trening for ekspedisjoner / lange turer:

- Bære sekk med vannflasker i (fordel flaskene i hele sekken så ikke all vekt faller på rumpa)

- Trekke ét eller flere dekk etter deg

- Gå i mye ulendt terreng med oppakning

- Trene opp en generell bedret styrke spesielt i bein og rygg 

- For å komme kjapt i form: Kjør 4x4 intervaller 2 g/uka

- Gå flere seige turer både på ski og til fots med oppakning (6-9 timer)  


Dette er jo ikke rakettforskning akkurat. Tren på det du skal gjøre turen din hvis du ønsker å starte forberedt. Du kan gjerne starte på scratch også, men da må belastningen i pulk/sekk være nogenlunde lav de første ukene iallefall. Stakkars kroppen får jo sjokk, ellers.

Viktigst av alt - kos deg på din ekspedisjon/langtur og la kroppen få styre tempo og belastningen selv. Blir du flink til å kjenne etter å lytte til signalene du får, så klarer du å styre unna fallgruvene. 

Tøffest i verden

Tøffest i verden

TEST: Superlett liggeunderlag

TEST: Superlett liggeunderlag

0